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最简单的俯卧撑 竟是健身中最必不可少的有力动作

来源  :  百些    2019-06-20 14:51:21

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最简单的俯卧撑 竟是健身中最必不可少的有力动作

  俯卧撑,可以说是健身当中最简单的一项运动了,你随时随地都可以做,不收任何限制。不过,你可别小瞧了这种运动的作用性。它对于你的上肢和腰腹的肌肉训练都有很大的帮助。今天,小编带你来看看俯卧撑最正确的训练方法和功效吧。

俯卧撑

俯卧撑

  目前,一般情况下,都市生活中的人们都缺乏锻炼,平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够,在这本书中,我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑,其中没有间歇没有休息,这是我们的目标。

  俯卧撑提高卧推力

  从负重的角度来看,俯卧撑并不会比卧推、夹胸、飞鸟这些训练更有效。但是相比器械单一的轨迹,俯卧撑可以采用多种手臂位置和动作,能够对胸部和手臂带来更多的不同刺激,促进力量的增长。

俯卧撑

俯卧撑

  俯卧撑在啪啪啪中

  多数人最常使用,也是评价较高的有 3 种啪啪啪动作:传教士式、趴式、背后式。其中传教士式和趴式都需要强壮的上肢力量,而俯卧撑正是提升它的有效方式。

男士健身

男士健身

  传教士式

  一个标准的传教士式,男性要用双手撑住床从而稳定住身体和掌握好节奏,长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足,男性会感到手臂和肩部酸痛,酸痛感会刺激人体神经,酸痛来临而压抑快感。而很多人会采取偷懒的方式,将上半身压向女子胸部,这对女人绝对不是愉快的体验。

俯卧撑

俯卧撑

  趴式

  相比传统的动作,趴式更能得到姑娘们的青睐,能够更加紧密的接触和体验。这种动作需要她趴着,剩下的都是由男生来完成。这对于男生来说,技术和力量上都有着不小的考验。上肢力量不足,就会让愉快变成遗憾。

  就凭俯卧撑在啪啪啪中这么重要,也不能忽视它了,如何把自己变成俯卧撑达人?

健身

健身

  负重俯卧撑

  宽距和窄距俯卧撑,可以锻炼你的胸肌、三角肌前束和肱三头肌。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量,使你用传教士式游刃有余,减少女性胸腔的压迫感。

健身房

健身房

  如何练习

  1 找一个双肩背包,里面塞满过时的书或杂志,将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。

  2 身体俯卧,双掌着地,用手掌和脚尖支撑身体,身体成一条直线并与地面平行。

  3 屈肘缓慢下降上身,尽可能让下巴触及地面,然后发力直起手臂,到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。

  建议每次做 3~4 组,每组 15~20 次,尽可能减少组间休息。

俯卧撑

俯卧撑

  注意事项

  1. 俯卧撑能不能每天都做?

  不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复,一般来说需要48个小时才能恢复,这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。

  2. 为什么我做到一定数量就做不上去了,怎么解决?

  这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈,这也是一种正常的现象。和一开始的迅速进步不同,当我们达到一定数量之后,身体有时候会需要一点时间才能做出反应。这时候应该坚持按照计划进行,并且当你突破的时候已经离目标不远了。注意在训练的时候不要憋气,要保持呼吸。

  3. 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼,该怎么办?

  通常这种情况也是有的,通常是因为不正确的姿势或者是热身运动不认真造成的,如果出现了疼痛的情况可以使用拳头来代替手掌,这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。

  4. 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么?

  最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右,实际上并没有严格的规定,降的越低,对锻炼胸肌的效果越好,当然,至少保证你的手腕有90度的弯曲。

俯卧撑

俯卧撑

  5. 做俯卧撑的速度应该怎么样控制?

  这个其实要因人而异,只要是自己能够承受就可以,不过大多数的朋友应该匀速进行,大概3到5秒就可以。

  6. 应该采取怎么样的呼吸方式?

  呼吸对于我们非常重要,下降的时候吸气,撑起的时候吐气,记住不要让自己憋气,除非你已经到了自己的极限。

  7. 头部应该采取什么样的姿势?

  最佳的方式是平视地面,这样不会给我们的颈部带来压力。

  8. 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么?

  如果有必要可以进行短暂的休息,不过要记住,只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息,不能趴下或者放下膝盖。

  9. 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办?

  完全不用担心,只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来,这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。

  10. 做俯卧撑可以减肥么?

  通过俯卧撑的训练,可以减去身体一部分的脂肪,但是同时也会增加肌肉,所以尽管在体重上可能没有什么变化,甚至有可能上升,但是你的脂肪比例会有所下降,身体也会更加结实。

  简简单单的俯卧撑健原来效果这么厉害,健身贵在坚持,想要拥有完美身材,你的训练是必不可少的。让俯卧撑加入你的健身训练项目吧,方便快捷的方式也能达到非一般的效果,在家里、在公司只要你想做,就没有什么可以阻挡你哦!

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